Выберите понравившееся вам упражнение и выполните его в спокойной обстановке. Если вам сложно решиться, начните с дыхательной гимнастики от страха. ​

1. Дыхательная гимнастика от страха.

Лежа на жесткой поверхности, начинайте дышать полной грудью. Теперь вспомните, как вы дышите, когда засыпаете или когда только проснулись. Обычно это дыхание едва заметное, очень тихое и чрезвычайно замедленное. Дышите таким сонным дыханием.

Замедляйте свое дыхание, постепенно и медленно делайте его все тише, все медленнее, пусть оно становится совсем незаметным. Замедляйте дыхание настолько, насколько сможете, пусть оно становится все реже и реже. Уже несколько минут такого дыхания снимет ощущение беспочвенного страха и тревожности.

Почему это упражнение так полезно при ощущениях тревоги и беспричинного страха? Человеку, умеющему замедлять свое дыхание почти до полной его неощутимости, уже ничего не должно быть страшно, потому что истинная, глубинная, скрытая причина почти любого страха — прекращение жизни, то есть прекращение дыхания. Заметьте, как страх буквально парализует ваше дыхание.

С точки зрения анатомии в организме замедляется дыхание, притормаживаются обменные процессы, адреналин менее активно поступает в кровь, а значит, и тревога, и волнение снижаются.

2. Метод Френсин Шапиро ДПДГ - Десенсибилизация и переработка движением глаз.

Убедитесь, что вам никто не будет мешать во время упражнения. Детально восстановите в памяти место или ситуацию, когда вы были наиболее спокойны и уверенны в себе – назовем ее “безопасное место”. -

Сядьте прямо, расправив плечи, смотрите прямо перед собой. Выберите две точки находящиеся справа и слева от вас, которые вы могли бы видеть, перемещая взгляд из стороны в сторону, при этом шея остается неподвижной. Теперь вспомните ситуацию, чувства или воспоминания вызывающие у вас страх, тревогу или беспокойство. Продолжайте думать о пугающей вас ситуации и начните двигать зрачками так, чтобы в поле вашего зрения поочередно попадали левая и правая точки.
Выберите темп, который вам удобен, но не останавливайтесь(!) Совершив ~ 24 - 36 движений глазами из стороны в сторону, отвлекитесь от размышлений о беспокоящей вас ситуации и прислушайтесь к общему самочувствию и ощущениям в теле.
Где, что беспокоит? Какие мысли, образы, чувства пришли в голову в то же время ?

Начните новый сет движения глазами. Продолжайте думать о беспокоящей вас ситуации или человеке и отслеживайте ощущения в теле. Спросите себя какая может быть взаимосвязь между ними? В чем смысл этих неприятных ощущений?
Вы будете удивлены открывшейся вам информацией, но в любом случае, закончив упражнение, спросите себя, изменилось ли ваше отношение к страху? Как изменилось ваше отношение к себе?

Чтобы восстановить внутреннее равновесие, мысленно вернитесь в “безопасное место” и побудьте там какое-то время.

В целом необходимо около 10 сеансов по 30-60 мин каждый, чтобы появился ощутимый эффект в виде значительного снижения уровня страха.

3. Упражнение “Нарисуй свой страх”

Возьмите цветные карандаши или фломастеры и лист бумаги А4. Нарисуйте свой страх и дайте ему имя.
- Что изображено на рисунке?
- Какие ощущения у вас возникали во время рисования?
- Напишите или мысленно придумайте рассказ о своем страхе по имени...

Теперь вам предстоит уничтожить свой страх по своему выбору: сжечь или порвать и выкинуть рисунок страха; превратить страшное в смешное, дорисовав рисунок; украсить его, чтобы он стал симпатичным или добрым; либо придумать свой вариант.

А теперь ответьте для себя на следующие вопросы:
- Какой способ избавления от страха вы выбрали?
- Какой этот страх сейчас?
- Какие ощущения у вас возникали во время «избавления»?
- Изменилось ли ваше отношение к данному страху теперь?

4. Упражнение “Кинотеатр”

Для начала выбеpите непpиятный слyчай, стpах или тpавмиpyющее воспоминание, котоpые вам бы хотелось нейтpализовать. Пpедставьте, что вы находитесь в кинотеатpе. Увидьте себя в чеpно-белом изобpажении на экpане, выполняющим что-то нейтpальное. Отделитесь от себя и yвидьте себя, смотpящим на экpан.

Оставаясь в том же положении, посмотpите на экpан, где идет чеpно-белый фильм, в котоpом вы испытываете то пеpеживание, котоpое вы хотите "нейтpализовать".

Закончив наблюдение за собой как yчастником фильма, когда все снова yладится, остановите фильм, войдите назад в свое изобpажение на экpане, сделайте его цветным и пpокpyтите очень быстpо фильм назад.

Итак, y вас бyдет впечатление, что вы смотpите фильм с собственным изобpажением, в котоpом вpемя идет в обpатном напpавлении. А тепеpь пpовеpьте pезyльтат. Вспомните о слyчившимся. Обpатите внимание на то, можете ли вы тепеpь дyмать об этом более спокойно.